1、可用沉一点的哑铃代替杠铃做仰卧推举。

2、　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。

(相关资料图)

3、卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

4、卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。

5、做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

6、　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

7、握距不同，所锻炼的部位也略有不同。

8、窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

9、　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。

10、如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

11、　　卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

12、　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。

13、如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。

14、当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

15、　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。

16、直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。

17、下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

18、采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。

19、初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

20、　　腹肌的训练：　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少含，以便把张力集中于腹部。

21、上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

22、　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

23、下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。

24、做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

25、下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

26、　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。

27、我习惯把拳头放在面前。

28、　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。

29、为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

30、正确举腿的要点是臀部向前伸。

31、如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

32、按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

33、　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

34、记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

35、　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。

36、到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

37、　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。

38、坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。

39、膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

40、　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

41、随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

42、　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

43、　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。

44、把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

本文分享完毕，希望对你有所帮助。